Jaan sotkuiset muistiinpanoni luennolta, joka käsitteli painonhallintaa ja urheilua vegaanina. Mikäli muistiinpanoista löytyy jotain häikkää, syy on todennäköiseti minun eikä luennoitsijoiden.

Pasilan kirjaston auditoriossa olivat puhumassa kasvisruokavalioihin erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) Lotta Pelkonen ja vegaani personal trainer & ravintovalmentaja Ulrika Lillsunde. Lillsunde on lisäksi fysioterapeutti, fitnessvalmentaja ja Vegan Fitness Oy:n toimitusjohtaja ja päävalmentaja.  Hänen päälajinsa on tällä hetkellä Wellness Fitness (uusi laji, bikinistä yksi isompi luokka, eli enemmän lihasmassaa kuin bikini fitness -lajissa). Pelkonen on ollut vegaani vuodesta 2010, yrittäjä ja terveystieteen maisteri Itä-Suomen yliopistosta (2016). Tehnyt vapaaehtoistöitä Vegaaniliitolle ja esimerkiksi Syömishäiriöliitolle. Pelkonen puhui hyvästä perusruokavaliosta ja painonhallinnasta vegaanina.

Poimin tähän sekä Pelkosen että Lillsunden slaideista pointteja.

Miten hyvä vegaaniruokavalio koostetaan? (Lotta Pelkonen)

Vegaanin lautasmallissa 1/3 on kasviksia, 1/3 proteiinipitoista ruokaa ja 1/3 lautasesta hiilihydraattilisäkettä. Lisäksi lasillinen monipuolisesti täydennettyä kasvijuomaa sekä pala leipää, jonka päällä kasvimargariinia tai kasvistahnaa. Pelkonen neuvoo käyttämään omaa nyrkkiä arvioimaan kokoa, esim. nyrkillinen proteiinipitoista ruokaa.

Pelkosen mukaan kriittiset ravintoaineet ovat B12, D-vitamiini, jota suositellaan vegaaneille ympäri vuoden, jodi (jos jodin hankkii vain suolasta, ylitetään päiväsuositus 5gr yhdellä grammalla), jodia kannattaa käyttää ravintolisänä, kalsium (tätä saa: kalsiumilla täydennetyt tuotteet, tummanvihreistä lehtivihanneksista, kaaleista, seesaminsiemenistä (etenkin tummat) ja manteleista, mutta vegaanisista juustoista ei saa kalsiumia), sinkki, rauta ja riboflaviini. Myös seleeni (parapähkinät, siemenet, linssit, kikherneet, herneet, sienet ja viljat), kaksi parapähkinää riittää täyttämään päivän saantisuosituksen, proteiini ja välttämättömät rasvahapot. On Pelkosen mukaan höpöhöpöä, että fermentoitu ruoka tai merilevät sisältäisivät B12-vitamiinia.

Sinkin tarve on vegaaneilla 25-30% suurempi kuin sekasyöjillä. Sinkkiä saa palkokasveista, täysviljasta, pähkinöistä ja siemenistä. Rautaa saa esim. kaakaosta ja teestä. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Lounaalla voi nauttia esimerkiksi appelsiinin.

Proteiinitarve 1,1-1,3 g /kg 18-64-vuotiaille ja 1,2-1,4 g/kg 65 vuotta täyttäneille. Proteiinipitoiset: palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet, soijatuotteet, seitan, Härkis, Nyhtökaura,…

Välttämättömät rasvahapot ovat rasvoja, joita on pakko saada ravinnosta, nämä ovat omega-6 ja omega-3. Niiden lähteitä ovat rypsi- ja rapsiöljy, pellava, hamppu, saksanpähkinät ja camelinaöljy.

Vegaanin ravintolisät: b12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Pelkonen suosittelee asiakkailleen Veg1-monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Sitä saa esimerkiksi Vegekaupasta.

Lisää vegaanituotteista (myös lisäravinteet ja vitamiini) sivulta www.vegaanituotteet.net. 

Huom! Monet kasvisruokavalmisteet ovat voimakassuolaisia, esimerkiksi maustetut nyhtökaurat ja seitan. Niitä terveellisessä vegaaniruokavaliossa on vain vähän. Kookosöljy  ei oikeastaan ole terveystuote, sillä se sisältää kovaa rasvaa.

Painonhallinta vegaanina (Lotta Pelkonen)

Pelkosen mukaan painonhallinassa keskitytään hyviin valintoihin ja tehdään pieniä muutoksia. Vaa’an lukema ei kerro terveydestä (esim. rasvamaksa). Terveyttä edistävät muutokset ruokavaliossa parantavat tilannetta aina, vaikka paino ei putoisikaan. Sallivuus & joustavuus.

Kannattaa tehdä onkreettisia muutoksia: esim. yksi karkkipäivä viikossa versus ”syön jatkossa paremmin”.

Pelkosen mukaan koko elämää ei kannata kerralla pistää uusiksi, vaan yksittäisäi muutoksia. Kokeile 1-2 muutoksen kanssa, kun olet saanut ne vakiinnutettua, voit kokeilla uusia. Terveellinen painonpudotustahti on n. 100-500 grammaa viikossa. Jos tahti on kovempi, voi tulla ongelmia ravintoaineiden saannin kanssa. Pysyvämmät tulokset tulevat hitaalla pudotuksella.

Kaloreiden laskenta tekee ruokailusta mustavalkosita, eikä se kiinnitä huomiota ravitsemukselliseen laatuun.

Ateriarytmi on painonhallinnan perusta. Suositeltava rytmi: 5-6 ateriaa päiväss 3-5 tunnin välein. Rytmi ylläpitää hyvinvointia, vireystilaa ja auttaa nälän sekä kylläisyyden tunteiden tunnistamisessa. Kiinnitä huomiota viikonloppu- ja arkisyömisen rytmiin. Hyvä aamupala auttaa päivän mittaan hallitumpaan syömiseen. Vältä napostelua & ”laiduntamista” (jatkuvaa syömistä).

Kiinnitä huomiota tietoiseen syömiseen, tee harjoituksia. Haistele, maistele, mieti miksi syöt. Keskitys syömiseen. Millainen on ruoan koostumus? Mikä on ruoan maku? Tunnustele kehon viestejä. Millaisia tunteita syntyi syömisen aikana?

Pelkosen mukaan on tutkittua, että pysyvää painonhallintaa ennustavat myös monet asiat, jotka eivät suoranaisesti liity syömiseen: mm.: terve itsekkyys, positiivinen minäkuva, stressinhallinta ja tasainen elämäntilanne. Esteitä: häpeä, syyllistyminen, ahminen, uniongelmat ja lihavuuden stigma.

Millon tarvitaan apua syömiseen? Pelkosen mukaan ulkopuolisen avun hankkimista voisi miettiä,  jos ruoka ja syöminen ahdistaa, jatkuva syyllisyyden tunne syömisestä, ei uskalleta syödä, ruoka pyörii mielessä koko ajan, lähipiirin huoli, tunne siitä, että on solmussa syömisen kanssa ja aterioiden väliin jättäminen.

Syö tiedostavasti ja laadukkaasti ja löydä itsellesi sopiva tapa liikkua, päättää Pelkonen. Häneen saa yhteyden:  lotta@veganfitness.fi

Vegaaniurhelijan ruokavalio (Ulrika Lillsunde)

Laita perusta kuntoon: energia ja proteiinit, makroravintokoostumus, mikroravinteet ja nesteet, joustavuus & rentous, ajoitus ja tiheys sekä ravintolisät (ehkä 5% kokonaiskuvasta).

Lillsunden mukana aktiivikuntoilijalle on hyväksi 1,2-1,4 grammaa proteiinia /painokilo / vuorokausi. Liikunta lisää energiantarvetta, riippuen lajista. Kaikkien ravintoaineiden tarve kasvaa energitarpeen noustessa.Urheilija saattaa hyötyä korkeaproteiinisista valmistuotteista. esim. Nyhtökaurasta, tempehistä, tofusta ja Oumphista.

Proteiinit koostuu aminohapoista: isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniin, fenyylialaniini, treoniin, tryptofaani ja valiini. Leusiini on kaikista tärkein. Sitä löytyy linsseistä ja soijatuotteista. Proteiinia tulisi saada useamman kerran päivässä, sillä aminohappoja varastoiva aminohappopooli vaihtuu noin kuudesti päivässä.

Lillsunde suoittelee, että jos tunne, että suorituskyky laskee, mutta ruokavalio on kunnossa, niin testauta ferritiini, eli varastorauta. Hyvä hemoglobiini ei kerro siitä, että varastorauta on kunnossa.

Sallivuus ja joustavuus, esimerkiksi 80/20 toimii myös urheilijalle. Eli jos syöt ookoosti 80, niin mukaan mahtuu myös sattumia. Kakkupala ei kaada koko laivaa.

Syöminen treenien ympärillä

Kokonaisuus on tärkein, ei ruokien ajoittaminen. Nälkäisenä ei saa mennä nukkumaan, yö on pitkä aika paastota. Hiilihydraattivarastojen täyttö 30-120 min ennen harjoittelua, esim. välipalalalla. Esim. banaani tai kaksi. Ei hirveän rasvaisia ruokia kannata syödä ennen treeniä, eikä tyhjällä vatsalla ei kannata treenata.

Hiilihydraatti- tai elektrolyyttilisä pidemmän paaston jälkeen (esim. aamulla, jos ei ole syönyt aamupalaa.)

Suorituksen aikana ei välttämättä tarvitse vettä kummempaa, ehkä kreatiinia.

Harjoittelun jälkeen on tärkeää syödä. Tarvitseeko joka treenin jälkeen palautusjuoman? Ei välttämättä.

VINKKI! Facebookin Hedelmälihasta-ryhmässä keskustelua loistavasta proteiinilisästä: NutriPlus (ei vielä myydä Suomessa) –> soija, herne ja proteiinilisä, jossa leusiinia. Pst! Lillsunde on hommaamassa tuotetta myyntiin Vegekauppaan.

Esimerkki ruokapäiväkirjasta (ei lihaksen kasvatus eikä dieettaus):

  • aamupalaksi tofukokkelia ja proteiinipitoinen smoothie
  • lounaaksi nyhtökauraa ja riisiä, iso salaatti
  • välipalaksi proteiinipitoinen smoothie (ennen treenejä)

Fyyistä haroittelua 90 min, kovilla tehoilla

  • palautusjuomana proteiinipitoinen smoothie banaanilla
  • päivälliseksi pata, jossa Oumphia, perunoita ja kasviksia
  • iltapalaksi kaurapuuro omenalla ja lasillinen soijamatoa

(2400 kcal, 187 g proteiinia, 237 g hiilareita, 57 g soijamatoa)

Lisätietoa:

www.veganfitness.fi